CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS:
Resistencia:
-La resistencia: es la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz
durante el mayor tiempo posible. Existen dos tipos de resistencia, la resistencia
aeróbica y la resistencia anaeróbica. Tipos:
-La resistencia aeróbica: es la capacidad de un
ser humano de llevar a cabo un esfuerzo de intensidad media o leve en un tiempo
extenso.
-La resistencia anaeróbica: refiere a la
capacidad de realizar un esfuerzo muy intenso por un tiempo breve.
Flexibilidad:
-Flexibilidad: es la capacidad del músculo para
realizar el mayor recorrido articular posible sin dañarse. También consiste en
hacer que los músculos, los tendones, las fascias y las cápsulas se vuelvan
flexibles. Dependiendo del tipo de actividad muscular realizada, se puede
trabajar la flexibilidad con un sistema dinámico, es decir, con movimientos y
elongación muscular, o de sistemas estáticos, que suponen el mantenimiento de
posiciones concretas para favorecer el estiramiento muscular.
Fuerza:
-La fuerza: como capacidad física básica se define
como la capacidad de generar tensión intramuscular frente a una resistencia,
independientemente de que se genere o no movimiento. Tipos:
-Fuerza explosiva: es
una manifestación de la fuerza que se basa en generar la mayor cantidad
de fuerza posible en el menor tiempo sin perder la eficiencia.
-Fuerza resisitencia: es
aquella que trata de hacer las máximas repeticiones posibles con la menor carga
posible.
Velocidad:
-La velocidad: es la capacidad de
realizar acciones motrices con máxima intensidad en el menor tiempo posible. Tipos:
-Velocidad
de reacción: es la capacidad de responder frente a un estímulo en
la menor cantidad de tiempo posible.
-Aceleración:
esta se define como la capacidad motriz traducida en
el alargamiento de la zancada y en esta.
10 ejercicios variados y
buenos para tu espalda:
- Zancada
.
Es un ejercicio de
fuerza resistencia y flexibilidad ya que con este ejercicio se pueden hacer las
máximas repeticiones que puedas donde también se incluye la fuerza que se
ejerce en los músculos y lo es también de flexibilidad porque con el estiras
los músculos.
2. Jump Squat.
Es un ejercicio de fuerza explosiva y resistencia anaeróbica, ya que con él se hace mucha fuerza al hacer la sentadilla y al levantarse dando el salto y de resistencia porque tienes que aguantar una serie de repeticiones.
3. Cross jacks.
Es un ejercicio de flexibilidad y resistencia anaeróbica, en él se estiran varios músculos de los brazos y piernas y de resistencia anaeróbica por en el tienes que resistir las repeticiones de ese ejercicio invirtiendo bastante energía.
4. Jump rope.
Es un ejercicio de resistencia anaeróbica y fuerza resistencia, en él tienes que invertir mucha energía al hacer las repeticiones y de fuerza resistencia porque tienes que hacer fuerza y a la vez resistir esa fuerza con todas las repeticiones.
5. Plank jack.
Es un ejercicio de fuerza resistencia, con él tienes que hacer mayor fuerza con los brazos, pero también con las piernas y resistir el número de repeticiones.
6. Reverse lunge kicks.
Es un ejercicio de flexibilidad y resistencia aeróbica. Con el se estiran los músculos de las piernas y de los brazos y de resistencia aeróbica porque en él tienes que resistir pero es un ejercicio medio no muy fuerte.
7.Carrera de relevos.
Es un ejercicio de velocidad aceleración, en él tienes tienes que correr lo más rápido que puedas.
8 Plank arm raises.
Es de ejercicio de fuerza resistencia, en él ejerces fuerza y tienes que resistir al número de repeticiones.
9 Triceps dips.
Es un ejercicio de fuerza resistencia con el tienes que ejercer fuerza y a la vez resistir al número de repeticiones.
10 Burpees.
Es un ejercicio de fuerza explosiva y resistencia anaeróbica. Con él tienes que ejercer fuerza al hacer el abdominal levantarte y dar un salto y también lo es de resistencia anaeróbica porque en este tienes que resistir el números de repeticiones de un nivel de esfuerzo mayor.
MÚSCULOS EMPLEADOS EN ESTOS EJERCICIOS:
IMAGEN DE LOS MÚSCULOS EL CUERPO:
2. jump squat:
3. cross jacks:
Primer grupo de
músculos: tríceps, Lats (espalda), glúteo máximo y quads.
Segundo grupo de
músculos: calves.
4. jump rope:
5. plak jacks:
6. reverse lunge kicks:
7. carrera de relevos:
8. plank arm rise:
9. triceps dips:
10. burpees:
Como NO se deben de hacer estos ejercicos.
1 Zancada: en el pie delantero, el talón tiene que
estar totalmente apoyado. La rodilla no puede estar más adelantada que el pie
que adelantamos. La espalda hay que mantenerla recta.
2 jump squat: en este ejercicio es muy importante
mantener la espalda recta. Los pies tienen que estar a la altura de los hombros
y las rodillas deben ir hacia fuera.
3 cross jacks: en este ejercicio también hay que tener
la espalda muy recta, colocar muy bien cuando saltas y mantener los brazos
arriba.
4 jump rope: este ejercicio muchas personas lo hacen
mal ya que mueven todo el brazo, y solo se deben de mover las muñecas, la
espalda debe estar recta.
5 plak jacks: en este ejercicio el culo no debe de
estar ni arriba ni debajo, hay que estar como una tabla y la espalda recta.
6 reverse lunge kicks : este ejercicio se trata de subir la
pierna, pero tampoco hay que subirla muy alto porque te puedes hacer daño por
la parte de las ingles, la espalda recta.
7 carrera de relevos: en
este ejercicios no debemos estar distraídos a nuestra salida y colocarnos
de manera exacta al salir para no sufrir ningún daño.
8 plank arm rise: no
apoyar los brazos de la manera inadecuada, ya que podríamos hacernos daño al
hacer el ejercicio y no tener la espada ni muy arriba ni muy abajo.
9 triceps dips: en este ejercicio la espalda es muy
importante, hay que mantenerla recta y bajar solo con los brazos.
CÓDIGOS QR:
1.ZANCADA.
2. JUMP SQUAT.
3.CROSS JACKS.
4.JUMP ROPE.
5.PLANK JACKS.
6.REVERSE LUNGE KICKS.
7.CARRERA DE RELEVOS.
8.PLANK ARM RISE.
9.TRICEPS DIPS.
10.BURPEES.
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