CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

CONDICIÓN FÍSICA:
Es un estado que permite a la persona realizar su trabajo diario con energía, eficacia  sin que se note el cansancio. Además una buena condición física previene de enfermedades diabetes, alto colesterol, algunos tipos de cáncer, infartos de miocardio,...) y nos facilita disfrutar de una buena salud. Otra forma más sencilla de definirla sería el estado físico en que nos encontramos en cada momento. 
Es importante porque si no estamos en una buena condición física pueden surgirnos problemas de salud y también hacemos diversas cosas sin que tenga tanta eficacia.
Componentes:
-CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS:

• RESISTENCIA.
• FUERZA.
• FLEXIBILIDAD.
• VELOCIDAD.

-CUALIDADES MOTRICES:

• COORDINACIÓN.
• EQUILIBRIO.
• AGILIDAD.

Capacidades físicas básicas:

1. RESISTENCIA.
2. FLEXIBILIDAD.
3. FUERZA.

RESISTENCIA:
Nos permite realizar un ejercicio físico largo y suave (de poca intensidad), por ejemplo caminar, correr o montar en bicicleta.
Resistencia AERÓBICA o de larga duración.
   - Intensidad baja o media.
Resistencia AERÓBICA o de corta duración.
   -Intensidad alta.
Es una capacidad muy relacionada con el SISTEMA CARDIO-RESPIRATORIO.
El sistema cardio-respiratorio es el encargado de enviar a todas las células del organismo el oxígeno y los nutrientes que necesitan para realizar su función.

FRECUENCIA CARDÍACA O PULSO: 
Es el numero de veces que el corazón late por minuto. En cada latido el corazón bombea la sangre cargada de nutrientes y oxígeno, y por otro lado recoge el dióxido de carbono y otros productos de deshecho.
Si hacemos ejercicio físico, los músculos necesitan más oxígeno y nutrientes y la frecuencia cardíaca será mayor. Por lo tanto, la frecuencia cardíaca es un buen indicador de la intensidad del esfuerzo, es decir, nos puede decir si estamos haciendo un ejercicio adecuado a nuestras posibilidades o nos estamos "pasando de rosca" al querer ir más rápido de lo que podemos o debemos.
Calcular nuestra frecuencia cardíaca:
Existen aparatos llamados pulsómetros que nos dan de forma inmediata la frecuencia cardíaca exacta en cada momento, pero también la podemos calcular sin necesidad de aparatos.
Se pueden poner dos dedos en la muñeca o en el cuello para calcularla.
a) Contando los latidos en 6 segundos y multiplicando por 10.
b) Contando los latido en 10 segundos y multiplicando por 6.
c) Contando los latidos en 15 segundos y multiplicando por 4.
d) Contando los latidos en 30 segundos y multiplicando por 2.
e) Contando los latidos en 60 segundos.

FLEXIBILIDAD:
Nos permite realizar movimientos articulares muy amplios.
Es una capacidad muy relacionada en el  APARATO LOCOMOTOR  y, en especial, con los músculos y las articulaciones.
La flexibilidad que cada uno de nosotros tienen depende de dos factores.

1. La movilidad articular.
2. La elasticidad muscular.

Recomendaciones:

• No te hagas daño. Mantén la posición en el momento e el que empieces a notar tensión.
• Cuida la postura, sobre todo fíjate si la posición de la espalda es la correcta.
• No hagas ejercicios de estiramiento si previamente no has calentado.

FUERZA:

• FUERZA MÁXIMA: hacer fuerza para levantar cosas pesadas, como cargar cajas llenas de tomate.
• FUERZA-RESISTENCIA: hacer fuerza y a la vez resistir cierto tiempo, como saltar a la comba durante un minuto.
• FUERZA EXPLOSIVA: hacer toda la fuerza que puedas, como lanzar un balón muy lejos.

Ejercicios para desarrollar estas tres capacidades:

• MODERADO GENERALMENTE Y A VECES INTENSO: el ejercicio físico saludable no debe ser intenso al principio, NO ES PARA SUFRIR, al contrario, debe ser placentero, aunque al principio resulte incómodo  porque no estamos acostumbrados. Solo cuando ya estamos acostumbrados es conveniente hacerlo a mayor intensidad.
• FRECUENTE: para que mejore nuestra salud haciendo ejercicio físico, debemos practicar al menos 30 minutos 3 días a la semana.

EFECTOS PERJUDICIALES DEL TABACO Y EL ALCOHOL:
TABACO:

• Problemas en el aparato respiratorio; va disminuyendo progresivamente su capacidad.
• Problemas en el sistema cardiovascular: los compuestos químicos del tabaco (nicotina, dióxido de carbono y alquitrán) provocan daños en las arterias y eliminan su elasticidad.
• Potencia la aparición y el desarrollo de diferentes tipos de cáncer.

ALCOHOL:

• Enfermedades hepáticas (de hígado).
• Enfermedades del aparato digestivo.
• Enfermedades de degeneración y destrucción del sistema nervioso.

HÁBITOS:
Un hábito es una conducta habitual, es decir, es algo que uno hace con mucha frecuencia , muy a menudo. Por ejemplo si alguien tiene el hábito de la lectura, quiere decir que lee casi a diario o al menos siempre que puede, también hacer los deberes todos los días, lavarse los dientes, ducharse, etc.
EL SEDENTARISMO:
Se considera que una persona es sedentaria cuando no se realiza ninguna actividad física o deporte de forma habitual. Una definición podría ser la falta de actividad física de al menos 30 minutos al día y 3 días por semana. Esos 30 minutos pueden además repartirse  a lo largo del día, en periodos de actividad física de no menos de 10 minutos. Las actividades que se realicen  puede ser actividades cotidianas (caminar a buen ritmo, subir escaleras, trabajar en las tareas de la casa o del campo...)
CONSECUENCIAS:
Sus consecuencias son el aumento de riesgo de presión arterial, detener afecciones cardíacas, de contraer problemas articulares  como osteoporosis, artritis, artrosis, reuma, infarto, trombosis coronaria y en general todas las enfermedades cardiovasculares.

ASPECTOS QUE DEBEMOS TENER EN CUENTA AL REALIZA EJERCICIO FÍSICO:
-ANTES:

• Intenta llevar la indumentaria adecuada para que el proceso de regulación de la temperatura corporal pueda producirse. Un exceso de ropa puede impedir la refrigeración y la ausencia de abrigo puede provocar una fuerte bajada de la temperatura. 
• Ajusta bien el calzado y que los calcetines no tengan arrugas o pliegues para que no aparezcan ampollas y se reduzca el riesgo de torcedura de tobillo (posible esguince).
• Elimina relojes, anillos, pendientes largos y colgantes grandes. Además de resultar incómodos pueden provocar heridas y enganches con el material o con los compañeros.

-DURANTE:

• No olvides la importancia de una buena hidratación.
• Si la actividad es muy prolongada, bebe frecuentemente a pequeños sorbos intentando que el agua no esté muy fría.
• Respeta el entorno donde realices la actividad, ya sea instalaciones deportivas, la calle o el entorno natural.

-DESPUÉS:

• Termina la actividad de forma progresiva, de más a menos, caminando, estirando, prestando atención a la respiración.
• Abrígate al terminar la actividad.
• Si te duchas en un vestuario público usa chanclas para evitar posibles contagios por hongos. 

PRIMEROS AUXILIOS BÁSICOS:
Recuerda la norma "PAS"

1. Prevenir.
2. Avisar.
3. Socorrer

-Problema:
Contractura muscular total o parcial, que puede darse al cansancio.
-Síntomas:
Sensación de "calambre muscular"
-¿Qué hacer?

• Reposo.
• Estiramientos.
• También puedes dar un masaje muy suave.

-Problema:
Contusión (golpe con rotura de pequeños capilares sanguíneos).
-Síntomas:
Dolor agudo provocado por un golpe. Puede haber abultamiento y es casi seguro que saldrá un morado.
-¿Qué hacer?

• Quítate la ropa, zapatillas...
• Aplicar hielo.
• Reposo.
• Asistencia médica en función de la gravedad.

-Problema:
Esguince articular (lesión de los ligamentos que sujetan la articulación)
-Síntomas:
Dolor muy intenso  localizado debido a una "torcedura".
-¿Qué hacer?

• Ponte hielo (20 minutos).
• Reposo de la articulación. Si se trata del tobillo, manténlo elevado.
• Acude a un centro médico.

-Problema:
Insolación.
-Síntomas:
Por exposición prolongada al sol, fuerte dolor de cabeza, que puede ir acompañado de vértigos, jadeos, sudor, frío, vómitos.
-¿Qué hacer?

• Finalizar el ejercicio.
• Apártate de la fuente de calor.
• Bebe agua abundante.
• Aplícate una toalla húmeda en la frente.
• Traslado a un centro hospitalario.

-Problema:
Hemorragia nasal por lesión de algunos capilares de las fosas nasales.
-Síntomas:
Sangrado por la nariz.
-¿Qué hacer?

• Mantén la cabeza erguida.
• Presionar la nariz con fuerza pos su parte superior, de 5 a 10 minutos.
• Respirar por la boca.
• Si continúa, acudir a un centro hospitalario.

HUESOS Y MÚSCULOS:

HÁBITOS HIGIÉNICOS Y POSTURALES SALUDABLES RELACIONADOS CON LA ACTIVIDAD FÍSICA Y CON LA VIDA COTIDIANA

POSTURA CORPORAL

La postura es la posición que nuestro cuerpo adopta habitualmente.

Cuando estamos sentados o de pie adoptamos unas posturas determinadas aunque no nos demos cuenta.

Problemas de salud que puede provocar una mala postura:

La  postura corporal tiene mucha relación con problemas de espalda. Es normal oír hablas a mucha gente de dolores de espalda, con expresiones como "tengo lumbago", "no puedo dar volteretas porque me ha dicho el médico que tengo escoliosis",...

Factores que influyen en la postura corporal:

• El cansancio. Al estar más cansados, la postura suele "relajarse".
• El tono muscular. Las personas que realizan menos ejercicio físico tienen menos tono muscular y por lo tanto adoptan posturas perjudiciales con más facilidad.
•  Las posiciones incorrectas (al dormir, al transportar la mochila y otros objetos, al sentarse,...)
• La herencia. Al igual que heredamos e color de ojos o de piel, también podemos heredar de nuestros padre la tendencia a adoptar una posturas u otras.
• Las emociones: la tristeza y el miedo por ejemplo nos encorvan. Nuestra postura es un modo de comunicación no verbal. Una baja autoestima o timidez se relaciona con llevar la cabeza baja. La tristeza y el abatimiento con llevar los hombros adelante...

LA COLUMNA VERTEBRAL

Está formada por 33 vertebras:

• 7 cervicales.
• 12 dorsales.
• 5 vértebras fusionadas formando el sacro.
• 4 vértebras fusionadas formando el cóccix.

Posee 4 curvaturas, que en orden descendente son:

• LORDOSIS CERVICAL.
• CIFOSIS DORSAL.
• LORDOSIS LUMBAR.
• CIFOSIS SACRA.

Pieza entre una vertebra:

Las vertebras se unen mediante unas estructuras llamadas discos intervertebrales. Cuando unos estos discos se daña y el líquido que lleva dentro sale, se produce una hernia de disco. Es un problema muy doloroso y a veces, en los casos más graves, una vértebra puede llegar a contactar con otra.

PRECAUCIONES:

• DORMIR: El colchón debe ser firme y la almohada debe estar a una altura correcta para que el cuello esté alineado con el resto de la columna. Para dormir las mejores posiciones son de lado, con las dos rodilla flexionadas. En posición tendido prono (boca abajo) o tendido supino (boca abajo) provocando tensión en la zona lumbar. Es bueno tomarse tiempo al despertar, estirándonos, para adaptar nuestro tono muscular a la actividad. A la hora de levantarnos no debemos elevar el tronco con las piernas estiradas pues crea tensiones en la espalda, sino flexionar las rodillas y girar para incorporarnos de lado.

• LEVANTAR UN OBJETO PESADO DEL SUELO: A la hora de levantar un objeto pesado debemos hacerlo con la fuerza de la piernas y llevarlo cerca de nuestro cuerpo para acortar la palanca. Es más recomendable ir a por él flexionando las piernas y la cadera e lugar de flexionar sólo la cadera.

• SENTARSE EN UNA SILLA: A la hora de sentarnos, colocaremos la espalda erguida sin que sea una posición forzada y pegaremos el trasero al respaldo de la silla. Al realizar algunas tareas como cortar o trocear podemos sentarnos para no tener que agacharnos.

• SUBIR OBJETOS A UN ARMARIO O LUGAR ALTO: A la hora de elevar objetos en armarios altos debemos utilizar una escalera o un pequeño banco para no sobrecargar la espalda.

AL CARGAR UNA MOCHILA:

• Debe tener acolchados la espaldera y los tirantes.
• Debe llenarse empezando por la parte pegada  la espalda con los libros más pesados  y hacia fuera los más ligeros.
• Debemos llevar puestos los dos tirantes de la mochila para no cargar el peso sólo d un lado. Así evitaremos problemas de escoliosis.
• Debemos llevarla pegada a la espalda, que no esté floja u holgada, para así acercar más el peso a nuestro cuerpo. Así evitaremos problemas de hiperlordosis lumbar.

TRES EJERCICIOS NEGATIVOS:

En la zona dorsal pueden ser negativos los ejercicios que exageran la cifosis dorsal, es decir, la joroba.

En la zona lumbar debemos evitar girar el tronco moviendo peso. En este caso es mejor girarse completamente.

Los ejercicios de abdominales con las piernas extendidas perjudican la zona lumbar y que se activa el músculo psoas iliaco que al contraerse arquea la zona lumbar y por lo tanto provoca hiperlordosis.

OBSERVA CÓMO JUEGAS AL VOLEI

En clase hicimos un tipo de revisión a nosotros mismos, ya que Miguel nos dejó llevar el móvil a clase para  que nos grabásemos y viéramos como hacíamos los ejercicios. Nos pusimos en un grupo de cuatro e íbamos rotando con el móvil para que pudiéramos hacer los ejercicios todas y que no nos faltara ninguno. Yo creo que los hice todo mas o menos bien al igual que mis compañeras y aparte nos lo pasamos muy bien y nos reímos mucho.

AQUÍ OS DEJO UNA IMAGEN DE NUESTRAS ACTIVIDADES: