EL 20 DE OCTUBRE HICIMOS UNA PRUEBA PARA VER LO QUE AGUANTÁBAMOS Y PARA EL PLAN QUE DEBÍAMOS COGERNOS, ESE DÍA TUVIMOS QUE CORRER DANDO VUELTAS A LA PISTA DURANTE APROXIMADAMENTE 10MIN. HABÍA TRES PLANES EL A, B Y C, YO COGÍ EL B, QUE ERA EL INTERMEDIO, PORQUE VEÍA QUE ESTABA DENTRO DE MIS POSIBILIDADES.
PRIMERA SEMANA LUNES 23 SALÍ A ANDAR APROXIMADAMENTE 1 HORA A RITMO MEDIO RÁPIDO. HICE UN RECORRIDO DE 3 KM. LO HICE SIN NINGUNA COMPLICACIÓN.
JUEVES 26 COMBINÉ 15 MINUTOS ANDANDO Y 5 CORRIENDO SUAVE, ESTO LO HICE EN 40 MINUTOS E HICE 2,8 KM.
VIERNES 27 SALÍ A HACER BICI CAMINO HACIA ¨EL RINCÓN¨ EN UNA HORA ME HICE CASI 7-8 KM. YA POR DONDE FUI HABÍA MUCHAS CUESTAS Y ME COSTÓ UN POCO.
SEGUNDA SEMANA LUNES 30 ESTE DÍA SUBÍ AL SANTO A UN RITMO MEDIO-RÁPIDO, LA SUBIDA LA HICE EN 15 MINUTOS Y LA BAJADA EN 6-7 MINUTOS. ESTE DÍA ME HICE CASI 2 KM.
MARTES 31 TAMBIÉN SUBÍ AL SANTO Y ESTA VEZ LO HICE EN 13 MINUTOS Y BAJÉ EN 6 MINUTOS, LUEGO HICE 10 MINUTOS ANDANDO Y 5 CORRIENDO, ESTO FUE DE MÁS O MENOS UNOS 2,3 KM.
SÁBADO 4 PRIMERO FUI A BAILAR COMO TODOS LOS SÁBADOS POR LA MAÑANA Y DESPUÉS SALÍ POR LA TARDE A HACER UN POCO DE BICI, UN MEDIA HORA HACIENDO BICI Y ME HICE 4 KM.
TERCERA SEMANA LUNES 6 HICE 5 MINUTOS ANDANDO, 1 ANDANDO RÁPIDO Y ASÍ HASTA LLEGAR A 40 MINUTOS Y DESPUÉS DE 40 MINUTOS HICE 10 CORRIENDO SUAVE, LLEGUÉ APROXIMADAMENTE A UNOS 3 KM.
MIÉRCOLES 8 ESTE DÍA PARA RELAJARME UN POCO HICE 40 MINUTOS ANDANDO RÁPIDO Y ME HICE 2 KM.
JUEVES 9 SALÍA HACER BICI 1 HORA, IBA A RITMO INTERMEDIO ENTRE RÁPIDO Y LENTO Y ME HICE 7 KM.
REFLEXIÓN
EN EL ENTRENAMIENTO PARA EL CROSS HE PRACTICADO BASTANTE DEPORTE Y ME HE SENTIDO BASTANTE BIEN, YA QUE HE SALIDO Y ME HE DESPEJADO DE LOS EXÁMENES.
AQUÍ OS DEJO UN PEQUEÑO VÍDEO DE ALGO DE LO QUE HE HECHO:
ROL ENTRENADOR:
DESPLAZAMIENTOS: Un jugador A se sitúa en frente del jugador B (este un poco mas a la derecha de donde está él). En este caso tienen un solo balón, este balón lo tiene A y se lo pasa a B, entonces A tiene que desplazarse un poco más a la derecha, B le pasa el balón. Luego de pasarle el balón a A, B hace el mismo `procedimiento que ha hecho antes A y así sucesivamente.
LANZAMIENTOS: El jugador debajo de la canasta con el balón, pasa al apoyo y rodea uno de los conos para recibir y tirar. El apoyo pasa el balón cuando quiera, Tiro dentro de la canasta.
RECEPCIONES: 1 y 2 pasándose el balón y avanzando hacia la otra canasta en posición defensiva. Cuando 1 quiere arrancar hacia canasta 2 reacciona tratando de coger la posición defensiva o cuando menos los pasos para obstaculizar la entrada a canasta.
DESPLAZAMIENTO: Ejercicio simple de pases y desplazamiento defensivos hacia izquierda y derecha.
Estos son los vídeos realizados por mi grupo y por mi. En la grabación de los vídeos nos lo hemos pasado muy bien y hemos participado y colaborado todos por igual aún que en algunos vídeos salgan más personas que otras. A parte de pasárnoslo genial también hemos aprendido cosas básicas que deberíamos saber para nuestra vida. La comunicación en el grupo era muy buena ya que no hemos tenido ningún tipo de problema en que alguien aportara ideas y más tarde realizaras, eso es lo más importante de nuestro grupo, no nos hemos peleado y hemos aportado muchas ideas y todas geniales por igual. El único inconveniente que nos ha surgido ha sido por el tema del transporte y de quedar para hacer lo vídeos, pero lo solucionamos pronto ya que si alguien no podía asistir a grabar los vídeo ha hecho otras cosas, como editarlo, etc.
El trabajo realizado es muy útil para la vida diaria, ya que no sabes cuando podría pasar delante de tus ojos un caso de lo antes vistos en los vídeos y con este proyecto hemos aprendido a realizar la reanimación cardiopulmonar, poner a las personas en PAS, etc. Con esto primeros auxilios básico se pueden salvar muchas vidas.
Este juego trata de que hay un tablero como el de la oca pero con diferentes ejercicios (27 ejercicios), dos dados y una hoja en la que hay una parte en la que hay que poner el nombre del ejercicios, las repeticiones del ejercicio y las pulsaciones que has obtenido y en el otro lado hay como un gráfico para poner la pulsaciones.
El juego empieza cogiendo el tablero, luego tiene que tirar un solo dado, de el te tiene que salir un número mayor de tres o tres y si te sale menos tienes que volver a tirar, el número que te salga es el número de series, después tiras los dos dados y el número total que te salga son las repeticiones, cuando ya haces el ejercicio tienes que medirte la frecuencia cardíaca que tiene distintas formas de medirse, bien poniéndote la mano en el cuello o en la muñeca y contando por 6 segundos las pulsaciones que tienes y multiplicándolas por 10 o contando las pulsaciones por 60 segundos y finalmente se pone el numero de pulsaciones en el gráfico correspondiendo el número del ejercicio con las pulsaciones.
ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE
Estos son los pasos para calcular la zona de actividad física saludable:
1º Se calcula la frecuencia cardíaca máxima:
SUJETOS SEDENTARIOS
FCmax=220-edad
SUJETOS ENTRENADOS
Hombres: FCmax=209-(0,7*edad)
Mujeres: FCmax=214-(0,8*edad)
2º Se calcula la frecuencia cardíaca de reposo.
3º Se calcula la frecuencia cardíaca de reserva:
FCreserva=(FCmax-FCrep)
4º Se calcula la frecuencia cardíaca de entrenamiento:
FCE= (FCreserva*%Intensidad)+FCrep
FCE máxima= (FCreserva*0,90)+FCrep
FCE mínima=(FCreserva*0,65)+FCrep
5º Y a partir de ahí se establece la zona de actividad física saludable, con la Frecuencia Cardíaca de entrenamiento máxima y la Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento mínima.
CONCLUSIONES:
En mi opinión este juego nos a servido para a parte de calcula nuestra Zona de frecuencia cardíaca saludable, podemos hacer todos los ejercicios del juego aumentando o disminuyendo las repeticiones para que todos estén en la Zona de frecuencia cardíaca saludable y con lo cual con este ejercicio de estos días hemos aprendido mucho sobre esto.
Es un ejercicio de fuerza explosiva y resistencia anaeróbica. Con él tienes que ejercer fuerza al hacer el abdominal levantarte y dar un salto y también lo es de resistencia anaeróbica porque en este tienes que resistir el números de repeticiones de un nivel de esfuerzo mayor.
MÚSCULOS:
PRECAUCIONES:
10 burpees: no debemos de hacerlo de manera brusca y no tener la forma adecuada al saltar ni al hacer la flexión ni al agacharse.
Es de ejercicio de fuerza resistencia, en él ejerces fuerza y tienes que resistir al número de repeticiones.
MÚSCULOS:
PRECAUCIONES: 8 plank arm rise: no apoyar los brazos de la manera inadecuada, ya que podríamos hacernos daño al hacer el ejercicio y no tener la espada ni muy arriba ni muy abajo.
Es un ejercicio de velocidad aceleración, en él tienes tienes que correr lo más rápido que puedas.
MÚSCULOS:
PRECAUCIONES:
7 carrera de relevos: en este ejercicios no debemos estar distraídos a nuestra salida y colocarnos de manera exacta al salir para no sufrir ningún daño.
Es un ejercicio de flexibilidad y resistencia aeróbica. Con el se estiran los músculos de las piernas y de los brazos y de resistencia aeróbica porque en él tienes que resistir pero es un ejercicio medio no muy fuerte.
MÚSCULOS: PRECAUCIONES: 6 reverse lunge kicks : este ejercicio se trata de subir la pierna, pero tampoco hay que subirla muy alto porque te puedes hacer daño por la parte de las ingles, la espalda recta.
Es un ejercicio de fuerza resistencia, con él tienes que hacer mayor fuerza con los brazos, pero también con las piernas y resistir el número de repeticiones.
MÚSCULOS: PRECAUCIONES: 5 plak jacks: en este ejercicio el culo no debe de estar ni arriba ni debajo, hay que estar como una tabla y la espalda recta.
Es un ejercicio de resistencia anaeróbica y fuerza resistencia, en él tienes que invertir mucha energía al hacer las repeticiones y de fuerza resistencia porque tienes que hacer fuerza y a la vez resistir esa fuerza con todas las repeticiones.
MÚSCULOS:
PRECAUCIONES:
4 jump rope: este ejercicio muchas personas lo hacen mal ya que mueven todo el brazo, y solo se deben de mover las muñecas, la espalda debe estar recta.
Es un ejercicio de flexibilidad y resistencia anaeróbica, en él se estiran varios músculos de los brazos y piernas y de resistencia anaeróbica por en el tienes que resistir las repeticiones de ese ejercicio invirtiendo bastante energía.
MÚSCULOS:
Primer grupo de músculos: tríceps, Lats (espalda), glúteo máximo y quads.
Segundo grupo de músculos: calves.
PRECAUCIONES: 3 cross jacks: en este ejercicio también hay que tener la espalda muy recta, colocar muy bien cuando saltas y mantener los brazos arriba.
Es un ejercicio de fuerza explosiva y resistencia anaeróbica, ya que con él se hace mucha fuerza al hacer la sentadilla y al levantarse dando el salto y de resistencia porque tienes que aguantar una serie de repeticiones.
MÚSCULOS:
PRECAUCIONES:
2 jump squat: en este ejercicio es muy importante mantener la espalda recta. Los pies tienen que estar a la altura de los hombros y las rodillas deben ir hacia fuera.
Es un ejercicio de fuerza resistencia y flexibilidad ya que con este ejercicio se pueden hacer las máximas repeticiones que puedas donde también se incluye la fuerza que se ejerce en los músculos y lo es también de flexibilidad porque con el estiras los músculos.
MÚSCULOS:
PRECAUCIONES:
1 Zancada: en el pie delantero, el talón tiene que estar totalmente apoyado. La rodilla no puede estar más adelantada que el pie que adelantamos. La espalda hay que mantenerla recta.
Eneste trabajo vamos a hablar de 10 ejercicios que hemos elegido de
una hojas de ejercicios que nos dio Miguel nuestros profesor de educación
física de ellos tendremos que poner ejercicios que son buenos para la espalda
con fotos, después señalar las capacidades físicas principales en estos:
fuerza, resistencia,la velocidad y flexibilidad.Luego, identificaremos la
musculatura empleada en cada ejercicio. Posteriormente indicaremos unas
indicaciones de la forma correcta de realizar cada ejercicio para no sufrir
ningún daño y finalmente para cada uno de ellos generaremos un código QR.
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS:
Resistencia:
-La resistencia: es la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz
durante el mayor tiempo posible. Existen dos tipos de resistencia, la resistencia
aeróbica y la resistencia anaeróbica. Tipos:
-La resistencia aeróbica: es la capacidad de un
ser humano de llevar a cabo un esfuerzo de intensidad media o leve en un tiempo
extenso.
-La resistencia anaeróbica: refiere a la
capacidad de realizar un esfuerzo muy intenso por un tiempo breve.
Flexibilidad:
-Flexibilidad: es la capacidad del músculo para
realizar el mayor recorrido articular posible sin dañarse. También consiste en
hacer que los músculos, los tendones, las fascias y las cápsulas se vuelvan
flexibles. Dependiendo del tipo de actividad muscular realizada, se puede
trabajar la flexibilidad con un sistema dinámico, es decir, con movimientos y
elongación muscular, o de sistemas estáticos, que suponen el mantenimiento de
posiciones concretas para favorecer el estiramiento muscular.
Fuerza:
-La fuerza: como capacidad física básica se define
como la capacidad de generar tensión intramuscular frente a una resistencia,
independientemente de que se genere o no movimiento. Tipos:
-Fuerza máxima: es la
mayor fuerza que puede desarrollar el sistema neuromuscular por medio de
una contracción máxima voluntaria.
-Fuerza explosiva: es
una manifestación de la fuerza que se basa en generar la mayor cantidad
de fuerza posible en el menor tiempo sin perder la eficiencia.
-Fuerza resisitencia: es
aquella que trata de hacer las máximas repeticiones posibles con la menor carga
posible.
Velocidad:
-La velocidad: es la capacidad de
realizar acciones motrices con máxima intensidad en el menor tiempo posible. Tipos:
-Velocidad
de reacción: es la capacidad de responder frente a un estímulo en
la menor cantidad de tiempo posible.
-Aceleración:esta se define como la capacidad motriz traducida en
el alargamiento de la zancada y en esta.
10 ejercicios variados y
buenos para tu espalda:
Zancada
.
Es un ejercicio de
fuerza resistencia y flexibilidad ya que con este ejercicio se pueden hacer las
máximas repeticiones que puedas donde también se incluye la fuerza que se
ejerce en los músculos y lo es también de flexibilidad porque con el estiras
los músculos.
2.Jump Squat.
Es un ejercicio de fuerza explosiva y resistencia anaeróbica, ya que con él se hace mucha fuerza al hacer la sentadilla y al levantarse dando el salto y de resistencia porque tienes que aguantar una serie de repeticiones.
3.Cross jacks.
Es un ejercicio de flexibilidad y resistencia anaeróbica, en él se estiran varios músculos de los brazos y piernas y de resistencia anaeróbica por en el tienes que resistir las repeticiones de ese ejercicio invirtiendo bastante energía.
4.Jump rope.
Es un ejercicio de resistencia anaeróbica y fuerza resistencia, en él tienes que invertir mucha energía al hacer las repeticiones y de fuerza resistencia porque tienes que hacer fuerza y a la vez resistir esa fuerza con todas las repeticiones.
5.Plank jack.
Es un ejercicio de fuerza resistencia, con él tienes que hacer mayor fuerza con los brazos, pero también con las piernas y resistir el número de repeticiones.
6.Reverse lunge kicks.
Es un ejercicio de flexibilidad y resistencia aeróbica. Con el se estiran los músculos de las piernas y de los brazos y de resistencia aeróbica porque en él tienes que resistir pero es un ejercicio medio no muy fuerte.
7.Carrera de relevos.
Es un ejercicio de velocidad aceleración, en él tienes tienes que correr lo más rápido que puedas.
8 Plank arm raises.
Es de ejercicio de fuerza resistencia, en él ejerces fuerza y tienes que resistir al número de repeticiones.
9 Triceps dips.
Es un ejercicio de fuerza resistencia con el tienes que ejercer fuerza y a la vez resistir al número de repeticiones.
10 Burpees.
Es un ejercicio de fuerza explosiva y resistencia anaeróbica. Con él tienes que ejercer fuerza al hacer el abdominal levantarte y dar un salto y también lo es de resistencia anaeróbica porque en este tienes que resistir el números de repeticiones de un nivel de esfuerzo mayor.
MÚSCULOS EMPLEADOS EN ESTOS EJERCICIOS:
IMAGEN DE LOS MÚSCULOS EL CUERPO:
1 zancada:
2. jump squat:
3. cross jacks:
Primer grupo de
músculos: tríceps, Lats (espalda), glúteo máximo y quads.
Segundo grupo de
músculos: calves.
4. jump rope:
5. plak jacks:
6. reverse lunge kicks:
7. carrera de relevos:
8. plank arm rise:
9. triceps dips:
10. burpees:
Como NO se deben de hacer estos ejercicos.
1 Zancada: en el pie delantero, el talón tiene que
estar totalmente apoyado. La rodilla no puede estar más adelantada que el pie
que adelantamos. La espalda hay que mantenerla recta.
2 jump squat: en este ejercicio es muy importante
mantener la espalda recta. Los pies tienen que estar a la altura de los hombros
y las rodillas deben ir hacia fuera.
3 cross jacks: en este ejercicio también hay que tener
la espalda muy recta, colocar muy bien cuando saltas y mantener los brazos
arriba.
4 jump rope: este ejercicio muchas personas lo hacen
mal ya que mueven todo el brazo, y solo se deben de mover las muñecas, la
espalda debe estar recta.
5 plak jacks: en este ejercicio el culo no debe de
estar ni arriba ni debajo, hay que estar como una tabla y la espalda recta.
6 reverse lunge kicks : este ejercicio se trata de subir la
pierna, pero tampoco hay que subirla muy alto porque te puedes hacer daño por
la parte de las ingles, la espalda recta.
7 carrera de relevos: en
este ejercicios no debemos estar distraídos a nuestra salida y colocarnos
de manera exacta al salir para no sufrir ningún daño.
8 plank arm rise: no
apoyar los brazos de la manera inadecuada, ya que podríamos hacernos daño al
hacer el ejercicio y no tener la espada ni muy arriba ni muy abajo.
9 triceps dips: en este ejercicio la espalda es muy
importante, hay que mantenerla recta y bajar solo con los brazos.
10 burpees: no debemos de hacerlo de
manera brusca y no tener la forma adecuada al saltar ni al hacer la flexión ni
al agacharse.
